雪天外出
一不小心摔倒了
突然起身弯腰
发现闪腰了……
闪腰后
大家该如何应对呢？
又该如何康复呢？
下雪天
湿滑的路面极易导致人们摔倒
造成包括股骨颈骨折在内的
骨折或者“闪腰”
（又称急性腰扭伤、急性腰肌劳损）
急性腰扭伤如何处理
一旦发生急性腰扭伤
要先判断严重程度
以下几点
急性腰扭伤者需要特别注意
轻度损伤24小时内、中重度损伤48小时内，不建议活动腰部或进行手法康复，以防损伤进一步加剧。
正确的做法是制动、卧床休息，并正确佩戴护腰。
要局部冷敷，不要热敷。
若是扭伤后出现剧烈疼痛、无法活动，或存在下肢麻木、感觉消失等情况往往意味着伤情较重，一定不要勉强活动，应立即拨打“120”急救电话，由专业人员进行救护，并注意不要让他人随意拖拽、搬运自己。
急性腰扭伤如何康复
急性腰扭伤者以制动休息为主，必须等到出院后、疼痛症状缓解，且进行腰部活动或者训练时，不引起腰部疼痛才可以进行康复锻炼。
康复期患者应加强腰背部肌肉功能训练，如“小燕飞”，以加强脊柱周围肌肉的稳定性。同时，应注意日常生活、工作中的正确姿势，避免腰扭伤反复发作。
康复期患者可采取以下几个方法进行腰背肌功能训练。
1
腹部收缩训练
仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。
2
腰部扭转训练
仰卧位，屈髋、屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。
3
四肢交替撑地训练
跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。
4
挺腹训练
仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。
5
“飞燕”训练
俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次，年轻人时间可以长一些。
6
直腿抬高训练
仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替），然后放下，重复15次。
7
屈膝收腹
双膝关节屈曲，收腹，手交叉置于胸前，后背部用力压床，坚持10秒钟，重复6～8次。
8
屈伸髋膝
双髋、双膝关节屈曲，双手抱膝，抬头，往上方前倾，坚持5秒钟，重复6～8次。
9
单侧卧撑
双手撑地，一侧膝关节贴于胸前，另一侧下肢绷直，脚尖着地，腰部慢慢下沉，坚持5秒钟。左右交替，重复6～8次。
10
抱膝蹲
采取站立的姿势，双脚与肩同宽，上体前屈，慢慢下蹲，两手抱膝坚持5秒钟，动作重复6～8次。
如何预防急性腰扭伤
选择合适的防滑鞋和合适宽松的衣物，避免滑倒。
走路时集中注意力，不要看手机。
天气寒冷时，在室外应戴手套，不要手插衣、裤兜里，否则失去平衡时，手臂无法及时外展和调整身体重心。
平时多运动，重视柔韧性练习，如瑜伽、主被动拉伸等，还有核心力量与平衡能力训练，更重要的是要增加本体感觉训练。
要学会正确防跌倒的技巧，防止出现颅脑外伤、骨折等严重损伤。
蚌埠市第一人民医院
微信公众号
